三鐵季節到！中醫師傳授穴道暖身秘訣

近年國人投入三鐵運動的風氣漸漸盛行，在台灣舉辦的知名三鐵賽事名額甚至比演唱會還要一票難求，究竟鐵人三項在比什麼、又有什麼常見的運動傷害需要注意呢？

 

鐵人三項簡介

鐵人三項簡稱鐵人賽或三鐵，是由游泳、自行車、跑步三項所組成的複合式運動，參賽選手需於規定時限內，按順序連續完成三項運動，並且在不受外力協助下獨自完成比賽。目前國內鐵人三項賽事主要有三種參賽距離，分別為奧運標準賽51.5km、半程超級鐵人賽113k以及超級鐵人賽226km。

長時間、長距離的比賽加上多變的天氣及環境因素，不僅考驗體能的極限，也在考驗著參賽者的意志力。過程有多痛苦，通過終點就有多快樂，這就是鐵人三項迷人的地方。

 

項目	游泳競賽距離	自行車競賽距離	跑步競賽距離
標準賽51.5K	1.5公里	40公里	10公里
半程超級鐵人三項113K	1.9公里	90公里	21.1公里
超級鐵人三項226K	3.8公里	180公里	42.2公里

 

鐵人三項常見運動傷害

從事鐵人三項運動的過程中在長時間、高強度的耐力運動下，容易因為疲勞而造成身體損傷，常見的運動傷害類型，以肌肉抽筋以及拉傷居多，其中膝、肩、踝部關節爲最易受傷的部位。更有研究指出，完成一場奧運標準距離鐵人三項競賽會破壞肌肉組織且導致免疫力下降，在比賽過程中更會隨著時間、距離、高溫因素的累積，使身體面臨到脫水、電解質不平衡、熱衰竭等等的狀態。

 

1. 擬定循序漸進的訓練計畫，來增強自身的心肺能力與肌力。
2. 當有受傷的情形發生時，應充分休息給予身體時間恢復，以避免更嚴重的運動傷害情形發生。在急性運動傷害發生當下，最基本的處置原則為『PRICE』：保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。
3. 平時應重視營養的補充，比賽過程中適當補給水分及電解質，幫助身體維持正常之體液平衡及身體功能。
4. 比賽開始前，充分做好熱身及伸展，以避免在比賽過程中抽筋。

 

運動傷害的中醫治療

各種運動傷害所造成的軟組織損傷，都是屬於中醫「筋傷」的範疇。《傷科匯纂》：「挫閃者，非跌非打之傷，乃舉重勞力所致也。或挫腰瘀痛，不能轉側，或手足拗閃，骨竅扭出，其傷雖屬尋常，若不實時醫治，失於調理，非成痼疾，即為久患也。」中醫可透過「藥物」、「針灸」以及「傷科手法」來治療筋傷，根據患者的症狀、體質、損傷的部位、時間與形態等來開立內服中藥，以達到活血化瘀，行氣止痛的效果。搭配相關的經絡穴位針灸以及傷科手法可以緩解患處不適症狀，幫助恢復活動功能，促進損傷癒合以及傷後保養以降低再次受傷的機率。

在講求科學化訓練的時代，越來越多的研究顯示，恢復比提高訓練強度更加重要！適當的休息與放鬆對任何運動者的訓練計畫都是至關重要的，透過拔罐、針灸、按摩、泡溫水都可以幫助放鬆肌肉緩解訓練後的痠痛與緊繃，降低後續再次發生運動傷害的風險，讓鐵人們都能以更好的狀態面對下一場挑戰。

 

運動前也可以靠穴位暖身

「不暖身就運動，小心關節提早老化！」意凡馬光中醫診所王俞寧醫師強調，暖身不僅能提升運動表現，更是預防運動傷害的第一步。

推薦的熱身穴位按壓：

• 肩部：肩髃穴（肩峰前下方凹陷處）→幫助肩膀旋轉順暢，特別適合游泳前按壓。
• 腰部：腎俞穴（肚臍水平，第二腰椎兩側各兩指寬）→讓自行車姿勢更穩定，腰部支撐更有力。
• 膝部：委中穴（膝窩中央）→舒緩膕繩肌緊繃、強化膝蓋穩定性
• 踝部：崑崙穴與太溪穴（腳踝周圍）→促進腳踝靈活性與下肢循環